EJERCICIOS DE SEDA 2º GRUPO

1-SOSTENER EL CIELO CON LAS MANOS.
1-Relaje el cuerpo, mire hacia delante, respire normalmente y concéntrese en la parte inferior del abdomen.
2-Levante los brazos a los costados, elévelos lentamente por encima de la cabeza.
3- Mantenga los brazos derechos, vuelva las palmas hacia arriba y eche la cabeza hacia atrás, manteniendo los ojos fijos en el dorso de las manos; al mismo tiempo mantenga bien juntas las piernas, levante los talones, estire el cuerpo e inspire.
4- Gire las palmas hacia abajo y relaje los brazos; al mismo tiempo baje los talones, pero sin tocar el suelo y espire.
5-8 Repita dos veces los pasos 3 y 4.
9- Repita el paso 3.
10- Regrese a la posición inicial y baje brazos y talones.
Repita el ejercicio varias veces.

2- ARQUERIA.
Preparación: De un paso hacia la izquierda y doble las rodillas para adoptar la posición de un jinete. Mantenga derecha la parte superior del cuerpo con los muslos paralelos al suelo. Doble los brazos hacia el cuerpo a la altura de los hombros, extienda los dedos medio e índice de la mano izquierda, doble el pulgar y el dedo medio de la mano derecha y apriete todos los otros dedos.
1- Empuje hacia la izquierda con la mano izquierda y levante el codo derecho hacia la derecha, mantenga los ojos fijos en la mano izquierda y el codo derecho a la altura del hombro. Al mismo tiempo expanda el pecho, inspire y adopte la posición del arquero.
2- Regrese a la posición inicial, espire y cambie la posición de los dedos de la mano.
3- Repita el paso 1 pero hacia el otro lado.
4- Repita el paso 2.
5-7 Repita los pasos 1-3.
8- Regrese a la posición inicial.
Repita el ejercicio varias veces.

3- ELEVAR UN SOLO BRAZO.
Preparación: Póngase firme, junte las manos frente al pecho con las palmas hacia abajo y las puntas de los dedos en contacto.
1- Levante la manos izquierda por encima de la cabeza, con la palma hacia arriba y los dedos apuntando hacia la derecha; al mismo tiempo apriete la mano derecha hacia abajo con los dedos estirados hacia adelante e inspire.
2- Doble ambos brazos hasta que el dorso de la mano izquierda toque la parte superior de la cabeza y la mano derecha alcance las costillas y espire profundamente.
3- Repita el paso 1 pero levante en cambio la mano derecha y apriete hacia abajo con la izquierda.
4- Repita el paso 2 pero con las manos cambiadas.
5-7 Repita los pasos 1-3.
8- Regrese a la posición inicial.
Repita el ejercicio varias veces.
Los principiantes deberían contar cada paso como un compás. Después de cierta práctica, puede acelerarse el movimiento, contando un compás por cada dos pasos. Levante el brazo y regrese a la posición inicial.

4- MIRAR HACIA ATRÁS
Preparación: Póngase firme sacando pecho, metiendo estómago y con las palmas apretadas contra los muslos.
1- Sin mover la parte superior del cuerpo, gire la cabeza hacia la izquierda y mire hacia atrás; al mismo tiempo inspire. Vuelva a mirar al frente y espire.
2- Repita el paso 1 pero en dirección opuesta.
3-6 Repita dos veces los pasos 1-2.
7- Repita el paso 1.
8- Regrese a la posición inicial.
Repita el ejercicio muchas veces. Este movimiento tiene una variante que incluye el giro de la parte superior del cuerpo junto con la cabeza, manteniendo los ojos firmes en los talones.

5- SACUDIR LA CABEZA Y BALANCEAR LAS NALGAS.
Preparación: Dé un paso hacia la izquierda y doble las rodillas, adoptando la posición de un jinete. Coloque las manos sobre los muslos con los pulgares hacia afuera.
1-2 Incline hacia la izquierda la parte superior del cuerpo, balancee dos veces la cabeza hacia abajo y las nalgas hacia la derecha, mantenga el brazo izquierdo doblado y el derecho estirado.
3-4 Gire la cabeza y la parte superior del cuerpo de izquierda a atrás y a la derecha.
5-6 Repita los pasos 1-2 pero en dirección opuesta.
7- Gire la cabeza y la parte superior del cuerpo desde la derecha al frente y luego a la izquierda.
8- Póngase firme.
Este ejercicio deberá hacerse de manera fluida y aquellos a quienes les salga bien pueden repetirlo hasta tres veces.

6- COGERSE LOS DEDOS DE LOS PIES.
Preparación: Póngase firme con las rodillas estiradas y las piernas juntas.
1- Cójase las manos a la espalda e incline hacia atrás la parte superior del cuerpo.
2- Eche hacia adelante la parte superior del cuerpo, suéltese las manos , agache la cabeza y tóquese los pies.
3- Agáchese todo lo que pueda y procure cogerse los dedos.
4- Repita el paso 1.
5-7 Repita tres veces el paso 2.
8- Regrese a la posición inicial.
Repita el ejercicio varias veces.

7- JUEGO DE PUÑOS CON LOS OJOS BRILLANTES.
Preparación: Salte para separar las piernas y doble las rodillas para adoptar la posición de un jinete. Apriete los puños a la altura de la cintura y los ojos brillantes.
1- Proyecte el puño izquierdo hacia adelante con fuerza, la palma hacia abajo.
2- Retire el puño izquierdo y repita lo mismo con el derecho.
3- Retire el puño derecho y vuelva a repetir el movimiento con el izquierdo.
4- Repita el paso 2.
5- Retire el puño derecho y proyecte el izquierdo hacia la izquierda con la palma hacia abajo.
6- Retire el puño izquierdo y repita con el derecho hacia la derecha con la palma hacia abajo.
7- Repita el paso 5.
8- Deje caer las manos y póngase firme.
Repita el ejercicio muchas veces.
Es posible introducir variantes proyectando el puño izquierdo hacia la derecha y el derecho hacia la izquierda.

8- ELEVAR LOS TALONES.
Preparación: Póngase firme con las manos a la espalda sacando pecho, las rodillas estiradas y las piernas juntas.
1- Mantenga la cabeza alta, levante los talones tan alto como pueda e inspire profundamente.
2- Baje gradualmente los talones pero sin tocar el suelo y espire.
3-6 Repita dos veces los pasos 1-2.
7- Repita el paso 1.
8 Baje los talones al suelo y regrese a la posición inicial.
Repita el ejercicio varias veces, luego camine un poco para relajar el cuerpo.

DOS VARIANTES PARA LOS MÁS ADELANTADOS.
1- Trote. Doble las rodillas para adoptar la posición del jinete. Levante la mano izquierda a la altura del pecho y doble la mano como si estuviera sosteniendo unas riendas, estire el brazo derecho detrás del cuerpo y doble la mano como si estuviera sosteniendo una fusta. Al mismo tiempo levante y baje los talones en rápida sucesión.
2- Galope. Doble las rodillas para adoptar la posición de un jinete, échese hacia adelante, estire los brazos al frente al mismo tiempo levante y baje los talones en rápida sucesión y mueva todo el cuerpo como si estuviera galopando a toda velocidad.